p max

[...] Klatka 1.Wyciskanie na skosie sztangii - 5 * 12-10-8-8-6 2.Wyciskanie na prostej hantli - 5 * 12 3.Rozpiętki - 4 *12 .Przenosy - 4 * 15 Plecy 1.podciaganie 4 x max 2.Wiosłowanie sztangą - 6 * 15-12-10-8-8-6 3.Martwy ciąg - 5 * 10-8 4.Skłony"dzień dobry" - 4 *10 Barki,tricepsy 1.Wyciskanie sztangii z zza karku - 4 * 20(mały ciężar:) [...]

[...] TYŁEM + obciążenie 2 8-12 Piątek; PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 2 8-12 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 2 8-12 SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 2 max. "SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 2 max. Płeć: Mężczyzna Wiek: 17 Waga: 72 Wzrost: 174 Cel treningowy: . Staż treningowy na słowni: 7m-ce [...]

[...] 1s 15 powt 3.zginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 1s 15 powt 4.wyciskanie sztangi leżąc 1s.15 powt (60% ciezaru max) 5.unoszenie sztangielek bokiem 1s.15 powt (małym ciezarem) 6.wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 1s 15 powt (60% ciezaru max) [...]

[...] wszelkie sugestie serdecznie dziekuje. Klata Wyciskanie na lawce plaskiej 8,8,8,6,15 Wyciskanie na lawce skosnej 8,8,8,6,15 Rozpietki na maszynie 4x10 Pompki na poreczach 3x max Barki + biceps+ brzuch Wyciskanie sztangi zza glowy 8,8,6 Wyciskanie sztangielek siedzac (lawka pod katem) 3x8 Superseria: odwrotne rozpietki na maszynie i unoszenie [...]

[...] sztangielek bokiem w górę - 4x10 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x12-10 Przedramię 1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 20x20x20x20- 3s x max / 2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 20x20x20x20 -3s x max / Nogi 1. Przysiady ze sztanga na barkach - 15/12/10/8/6 1. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie [...]

[...] uginanie sztngielkami chwyt normalny 3s uginanie przedramion uchwytem młotkowym na wyciagu klamra 3s plecy+ triceps podciaganie na drazku nachwytem na szerokim rozstawie 3s max wiosłowanie pendleya 4s wiosłowanie koncem sztangi 4 s siaganie drazka do klatki szerokim uchwtem 3s martwy ciag 3s triceps pompki na poreczach 4 s max wyciskanie [...]

[...] Prosiłbym o pomoc w dopełnieniu poniższego planu i o ewentualne wskazówki: Trening I (Plecy, tył barków, biceps): - Martwy ciąg 5x5 - Podciąganie na drążku nachwytem 3x max - Wiosłowanie (sztangą czy sztangielkami?) w opadzie tułowia 4x8 - Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4x12 - Szrugsy 20>15>10 - Wznos boczny w opadzie [...]

[...] by Martucca plan na 4 tygodnie. Mam nadzieję że dam radę.Ładnie wygląda ale pewnie diabeł tkwi w szegółach|-) Wszystkie ćwiczenia 3x 15, przerwa między seriami 45 sekund, max. 1 minuta. Dzień 1: Klatka + triceps 1. Pompki w szerokim rozstawie rąk 2. Wyciskanie hantelek leżąc na piłce 3. Rozpiętki z gumami stojąc (sobie wyobraź, że [...]

[...] - wznosy barków ze sztangą 2s - 15,15 -Wyciskanie francuskie sztangi 2s- 12,10 -Młotki 2s-12,10 B) -Wypychanie nóg na suwnicy 3s - 12,10,8 -Podciąganie na drążku 2s - max -Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s - 12,10,8 -Wyciskanie sztangielek wąsko na ławce skośnej 3s - 12,10,8 -Podciąganie sztangi do brody 3s - 12,10,8 -Szrugsy - wznosy [...]

Siemano, Do prowadzenia dziennika podchodze drugi raz, teraz z większa motywacją i systematycznością i zawziętością! A więc plan tygodniowy wygląda na razie tak, ale jest do zmiany: Poniedziałek - Basket - 2 godziny Wtorek - FBW Środa - Wolne Czwartek - Muay Thai Piątek - Wolne Sobota - Muay Thai Niedziela - Liga amatorska, więc ciężko nazwać to [...]

[...] do gory prosto 10/10/8 triceps: -wuciskanie francuskie jednoracz 8/8/8/ -prostowanie łokcia w opacie tlowia 10/8/8 B-nogi,plecy,biceps plecy: -podciaganie na drazku 3x max -sciaganie drazka za glowe na wyciagu 8/8/8 -przyciaganie sztang do tlowia w opadzie 10/8/8 biceps: -uginanie rabion ze sztanga 12/10/8 -uginanie ramion chwytem [...]

[...] palce 8-6-4 b) Wyciskanie sztangi z za głowy 6-4-2 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 6-4-2 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4-2-1 Ad.3 a) Podciąganie drążka 3x max Podciąganie końca sztangi w opadzie 6-4-2 Martwy ciąg 6-4-2 b) Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 4-2 Pompki w podporze tyłem 4-2 [...]

[...] 8-12 powtórzeń 1 seria uginań ramion ze sztangielkami 8-12 powtórzeń 1 seria pompek w wąskim rozstawie dłoni z plecakiem z obciążeniem 8-12 powtórzeń wznosy nóg 1 seria- max spięcia 1 seria- max Trening ten mam zamiar robić 2 razy w tygodniu, czyli w poniedziałki i piątki. Celem jest masa i siła, bo z siłą u mnie bardzo słabiutko i właśnie [...]

[...] Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej podchwytem 2x8 Pompki tyłem 3x8 2 dzień (plecy+biceps+przedramie) Podciąganie się na drążku tyłem szerokim uchwytem 4x max Wiosłowanie sztangielkami leżąc na brzuchu na ławce prostej brzuchu 4x10 Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x8 [...]

[...] ***Barki: -podciąganie sztangi do brody 12<10=8=8 -wyciskanie sztangi nad głowe 12<10=8=8 -unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow 2.Plecy Biceps **Plecy: -drążek 4 x max lub wyciąg górny 12<10<8=8 -wiosłowanie sztangą 10<8=6 -wiosłowanie hantlą 10<8=6 lub wyciąg dolny 10<8=6 -szrugsy 4 x 20-15pow **Biceps: -uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej ( z supinacją nadgarstka) Środa: Plecy: Martwy ciąg – 3x12 Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt - ) 3x max ilość powtórzeń Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - 3x12 Podciąganie końca sztangi w opadzie - 3x12 Triceps: Wyciskanie sztangi Łamanej w leżeniu na ławce [...]

[...] 12,,10,8 powtotrzen i zwiększać ciezar ?? I ostatnie pytanie czy mogę dołożyć do każdego treningu na koniec brzuch ? A przedramię cwiczc w poniedzalek i piątek po dwie max serie?? Pon-klata-biceps Klata Wyciskanie sztangi na prostej 4x12 Wyciskanie handelek na skośnej 3x12 Rozpietki 3x12 Biceps Uginanie ramion ze sztanga stojac 3x12 [...]

[...] 3. Wiosłowanie sztangą 12-10-8-6 4. Uginanie ze sztangą 10-8-6-4 B: 1. Military press 12-10-8-6 2. Martwy ciąg 12-10-8-6 3. Podciąganie na drążku uchwytem neutralnym 4s max 4. Wyciskanie wąskim nachwytem 12-10-8-6 C: 1. MC na prostych nogach 12-10-8-6 2. Pompki na poręczach 4s max 3. Wiosłowanie 12-10-8-6 4. Młotkowo 12-10-8-6 D: 1. [...]

[...] 4. PVL Mutant mass 120g /b24 w78 t6 (mam dwa wory musze to wreszcie zjesc... bo sie przeterminuje ) 5. Twaróg 250g /b52 Lniany/Oliwa z oliwek 20g /t20 Czy ujdzie? co poprawic... PS: Jezeli waga by stala zwiekszyl bym max ww do 3,5g a reszte tłuszczy tak do max 1,5g, ale to stopniowo i powoli.. Zmieniony przez - poppe w dniu 2010-09-08 10:38:53

Nie robię przysiadów bo strasznie boli mnie kark. Staż 1,5r PONIEDZIAŁEK SIŁA 1.KLATKA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4s 5powt) 2.PLECY PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (4s 5powt) 3.BARKI Wyciskanie sztangi sprzed głowy (4s 5powt) 4.BICEPS UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (4s 5powt) 5.TRICEPS WYCISKANIE W [...]